히카마 효능 8가지와 먹는 법

 

 

히카마(Jicama)는 멕시코에서 온 작물로 멕시코 감자, 얌빈 이라고도 불립니다. 슈퍼푸드로 알려져 있으며 맛은 아삭아삭하고 살짝 단 맛이 나며 견과류 향이 납니다. 감자, 밤, 배를 섞어놓은 맛이라고도 합니다. 감자나 고구마는 껍질을 먹어도 되지만 히카마의 껍질은 매우 질기므로 꼭 제거해서 먹어야 합니다. 

 

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▶히카마의 효능

 

1. 식이섬유 함유

 

식이섬유는 변비를 예방하거나 치료할 수 있습니다. 또한 혈당을 안정화하는데 도움이 되어 당뇨에 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식단은 규칙적인 배변을 촉진하고 심장병의 위험을 감소시키는 데도 좋습니다. 식이섬유가 노화를 예방하는 효과도 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

2. 프리바이오틱

 

히카마에는 프리바이오틱 섬유소인 이눌린이 풍부합니다. 프리바이오틱스가 많이 함유된 식단은 장내 좋은 세균의 수를 증가시키고 건강에 해로운 세균의 수를 감소시킵니다. 연구에 따르면 장내 세균 유형이 체중, 면역 체계, 심지어 기분까지 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 프리바이오틱의 섭취는 심장질환, 비만, 신장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

3. 항산화 효과

 

히카마는 세포 손상을 예방하는 여러가지 항산화제인 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 과일과 채소에 포함된 항산화 물질들은 심장병, 당뇨병, 비만 및 알츠하이머의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 혈당 조절

 

히카마는 혈당지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다. 낮은 혈당지수 외에도 '알파글루코시다제' 라는 효소를 억제하여 식후 혈당 수치를 감소시킵니다.

 

 

5. 다이어트

 

다양한 영양소를 함유하고 있지만 칼로리는 상대적으로 낮습니다 (100g에 38kcal). 수분과 섬유질이 풍부하여 섭취 후 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

6. 심장 건강

 

용해성 섬유가 상당량 함유되어 있어 담즙이 장에서 재흡수되는 것을 방지하고, 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼륨을 함유하고 있어 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 히카마에 포함된 질산염은 혈액 순환 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.

 

 

7. 항암 효과

 

히카마에 풍부한 식이섬유는 위암과 대장암의 예방에 효과적입니다. 또한 여러 항산화제들이 암 성장을 억제합니다.

 

 

8. 뼈 건강

 

망간, 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘과 같은 뼈에 중요한 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

 

▶부작용

 

다른 고섬유질 식품과 히카마를 함께 먹으면 과도한 섬유질로 인해 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 단기간에 다량의 섬유소를 섭취하면 장내 가스, 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 

 

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▶먹는 법

 

 

 

(※먹을 땐 꼭 껍질을 제거해 먹습니다)

 

○ 생으로 채썰어서 무생채처럼 고춧가루 양념과 버무려 먹습니다.

○ 밥을 지을 때 히카마를 같이 넣어 히카마 밥을 만들어 먹습니다.

○ 야채 및 과일 샐러드에 곁들여 먹어도 좋습니다.

○ 감자튀김처럼 튀겨 먹습니다.

○ 얇게 썰어 칩으로 구워 먹습니다.